失眠好烦恼！一文告诉你如何睡得好～
人的一生中，有三分之一的时间是在睡眠中度过。但因生活节奏加快，“如何睡好觉”逐渐成了困扰很多人的问题。
中国睡眠研究会调查表明，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，而且逐年攀升。
近日，广西江滨医院临床心理科（睡眠医学中心）就接诊了一位受睡眠困扰十年之久的患者，并通过科学评估、有效治疗，帮助她成功告别睡眠困扰。
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病例
黄女士，58岁，自诉十年前开始出现睡眠差，难入睡，眠浅易醒，经常凌晨一两点就醒来，醒来后难以入睡；睡前容易东想西想；偶有头疼、胃部隐痛等不适。她曾多次到医院检查身体，未见明显异常。
四年前，黄女士在体检后，被诊断出患有高血压病，开始服用降压药。
因长期受睡眠困扰，黄女士苦不堪言。为改善黄女士睡眠情况，家属带她到广西江滨医院临床心理科（睡眠医学中心）进行住院诊治。
黄女士入院后，临床心理科（睡眠医学中心）团队根据她的病情，为她完善了相关检查（脑状态检查、多导睡眠监测等），排除器质性疾病所引起的睡眠障碍。
根据检查结果，医生诊断她为慢性失眠，并结合黄女士的具体症状，为她制定了个体化治疗方案：进行睡眠卫生知识讲解；同时进行睡眠康复治疗（心理治疗、失眠治疗仪治疗、重复经颅磁刺激治疗、体外反博、传统中医等康复治疗）；辅助少量药物治疗。
经过一段时间的系统康复治疗和用药，黄女士的睡眠状况逐渐好转。
她反馈，现在已能在半小时内睡着，并且夜间睡眠时长能保持在7小时左右。但她也表示，睡眠情况虽然改善，但出现了头晕、血压偏低的症状。
临床心理科（睡眠医学中心）团队考虑，黄女士出现头晕、血压低的症状与降压药物有关，建议把降压药的服用剂量减少。
减量后，黄女士感头晕症状有好转，但血压还是偏低，于是停用了降压药。
停药后，黄女士发现，她的血压竟然恢复正常了。并且，经过一段时间的观察，她的血压基本都在正常范围内。
健康知识
有研究表明，睡眠障碍对血压升高有一定影响：
睡眠障碍会使交感神经系统兴奋，血管收缩、血管阻力上升；
失眠使夜间影响血压的相关激素分泌增多（如醛固酮、血管紧张素Ⅱ等），进而引起血压的增高；
睡眠可通过改变自主神经功能和其他生理因素，对周围血管和心脏的作用来影响血压。
最近，黄女士已出院回家。出院之前，黄女士对临床心理科（睡眠医学中心）的治疗及护理表达了感谢，并表示对此次治疗效果很满意，让她终于能睡好觉。
健康贴士
睡眠卫生知识
使卧室尽可能安静、暗淡，并且室温保持适合；
晚上不宜吃得过饱或饮水过多。但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠；
在晚上抽空处理脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行；
避免茶和咖啡，尤其是在下午或晚上；
限制饮酒，尤其是晚饭后；
每天早上或下午定期运动，但晚上入睡前不宜做剧烈运动；
注意饮食卫生：早餐吃得丰盛充足，午餐适中，晚餐则清淡少量，睡前忌过饱或过饥。补充能舒肝减压的食物，补充绿色、口感带酸的水果，如柠檬、猕猴桃、梅子及绿色蔬菜。
康复治疗
推拿：增加血液循环、放松结缔组织和肌肉、促进自主神经功能、缓解疼痛和失眠。
针灸：缩短睡眠潜伏期、增加睡眠时间和效率。针灸是中医学的重要组成部分，也是目前临床上治疗失眠非药物疗法的重要手段之一。
光照疗法、直流电刺激、重复经颅磁刺激、生物反馈疗法。（不良反应小、临床可接受性强）
心理干预
在建立良好治疗关系的基础上，由经过专业训练的心理治疗师，运用相关的理论和技术，根据来访者的情况，制定切实可行的治疗计划，以缓解或消除来访者的困扰，使问题或者症状有所缓解并好转。
常见的心理干预技术如下：
01
认知疗法
通过使用与不合理信念辩论等技术，帮助来访者辨别自身存在的不合理信念，以更合理的思维方式代替不合理的思维方式，理清情绪困扰与认知的关系，从而发展出更具有适应性的信念。
02
行为治疗
常见的行为治疗包括放松训练（肌肉渐进放松法、想象放松技术、正念呼吸觉察等）、系统脱敏法和角色扮演等。
03
沙盘游戏治疗
为来访者创造一个“自由与保护的空间”，利用沙子和沙具进行积极想象的创建，可以营造出来访者意识和无意识之间的持续性对话，由此可以激发出治愈的过程和人格发展。
如果您深受睡眠困扰，感到入睡困难，或总是无法睡好觉，那么及时就医有助于帮助您解决睡眠问题。广西江滨医院临床心理科（睡眠医学中心）为广大失眠者提供专业诊疗服务，助您有个好睡眠。
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